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Catherine Falls Comercial / Getty Images

Fibra é um termo que se refere a carboidratos não digeríveis encontrados em alimentos como frutas, feijões, nozes e vegetais.

Este nutriente desempenha muitos papéis importantes em sua saúde, incluindo manter os movimentos intestinais regulares e confortáveis, promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas e proteger contra doenças como câncer de cólon, doenças cardíacas e diverticulite.

Os vegetais estão entre as melhores fontes de fibra dietética que você pode comer. Os vegetais não apenas fornecem fibras, mas também são repletos de vitaminas, minerais e compostos vegetais protetores, todos os quais promovem uma saúde ideal.

Estudos mostram que dietas ricas em vegetais e outros alimentos ricos em fibras ajudam a proteger contra problemas de saúde comuns, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer.

Infelizmente, as dietas da maioria dos americanos são pobres em fibras, o que pode afetar negativamente a saúde de várias maneiras.

Felizmente, adicionar mais vegetais à sua dieta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras e aumentar o consumo de vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Aqui estão 13 vegetais ricos em fibras saudáveis ​​para adicionar à sua dieta.

A abóbora bolota é um tipo de abóbora de inverno com carne laranja brilhante e sabor doce. É uma excelente fonte de fibras e fornece vitaminas B, vitamina C, vitamina A, magnésio e potássio.

Apenas uma xícara de abóbora cozida fornece 9 gramas (g) de fibra, o que cobre 32% do valor diário (DV) para fibra.

A abóbora bolota rica em fibras é um substituto inteligente para carboidratos refinados, que carecem de fibras. Substituir carboidratos refinados por fontes de carboidratos complexos e fibrosos, como a abóbora, é uma maneira fácil de melhorar a regulação do açúcar no sangue e aumentar a saciedade. A fibra retarda a digestão, levando a um aumento mais lento do açúcar no sangue e maior sensação de saciedade, o que pode melhorar o controle glicêmico e promover a manutenção do peso corporal saudável.

Experimente revestir a abóbora em cubos com azeite, sal e pimenta e assá-la para obter um acompanhamento naturalmente doce e recheado.

As alcachofras são uma das fontes mais concentradas de fibras que você pode comer e são especialmente ricas em fibras chamadas prebióticos.

Os prebióticos alimentam e promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino grosso. Bactérias em seu trato digestivo fermentam prebióticos e liberam compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Os SCFAs fornecem energia para as células que revestem o intestino grosso chamadas colonócitos. Eles também estão envolvidos na regulação do pH intestinal e na produção de muco, essenciais para a saúde intestinal.

Uma alcachofra cozida de 4,2 onças fornece 6,84 g de fibra, que cobre mais de 24% do DV. Eles também são ricos em várias vitaminas e minerais, incluindo vitaminas C e K, potássio e magnésio.

O brócolis é um vegetal crucífero rico em vários nutrientes que são subconsumidos pela maioria dos americanos, incluindo potássio, magnésio e fibras.

Uma xícara de brócolis cozido fornece 5,14 g de fibra, que cobre 18,4% do VD. A mesma porção cobre 10% do DV para potássio e 8% do DV para magnésio, que são minerais que desempenham papéis importantes na regulação da pressão arterial e na saúde do coração.

Um estudo de 2021 que incluiu dados de 2.362 adultos descobriu que as pessoas que consumiam dietas com alto teor de magnésio tinham um risco 34% menor de doença cardíaca e o potássio com um risco 25% menor de doença cardíaca, em comparação com pessoas que seguiam dietas com baixo teor de magnésio. esses nutrientes.

Tente adicionar mais brócolis à sua dieta, refogando-o com alho picado e azeite para um acompanhamento simples.

O aspargo é um vegetal com baixo teor de carboidratos, mas rico em fibras, vitaminas e minerais.

Uma xícara de aspargos cozidos fornece 3,6 g de fibra, ou 12,86% do VD, e apenas 7,4 g de carboidratos. Também é uma boa fonte de vitaminas e minerais como folato, vitamina C e vitamina K, além de poderosos antioxidantes como a luteína, que ajudam a proteger as células dos danos oxidativos.